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Nicht genug von diesen 6 Nährstoffen zu bekommen, könnte Ihren Schlaf ruinieren

Nicht genug von diesen 6 Nährstoffen zu bekommen, könnte Ihren Schlaf ruinieren


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Selbst wenn Sie zu einer anständigen Stunde ins Bett gehen, kann Ihre Ernährung die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.

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In einer perfekten Welt würden wir alle pünktlich ins Bett gehen und acht Stunden am Stück schlafen. Und am nächsten Morgen wachen wir ausgeruht und voller Energie auf. Während das bei einigen tatsächlich der Fall ist, ist es bei vielen von uns nicht der Fall. Tatsächlich bekommen 40 Prozent der Amerikaner im Durchschnitt weniger als die empfohlene Menge an Schlaf.

Unser stressiger Lebensstil, sitzende Aktivität und schlechte Ernährung wurden in letzter Zeit alle mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Tatsächlich kann eine Ernährung mit einem Mangel an Vollwertkost zu Vitaminmangel führen, der eng mit Schlafstörungen verbunden ist. Hier sind einige der essentiellen Nährstoffe, die Ihnen möglicherweise fehlen, wenn Ihr Schlaf leidet.

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Magnesium

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt – einschließlich der Reduzierung von Stress und des Blutdrucks, der Anregung unseres Stoffwechsels und der Stärkung unserer Nerven und Muskeln –, aber es ist einer der Nährstoffe, von denen man am schwierigsten genug bekommt. Magnesium ist nicht nur dafür verantwortlich, Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, sondern auch, das Energieniveau zu steigern, um Sie durch den Tag mit Energie zu versorgen.

Die NIH rät Männern und Frauen zwischen 19 und 30 Jahren, 400 bzw. 310 mg zu konsumieren und nach dem 30. Lebensjahr auf 420 bzw. 320 mg zu erhöhen. Während viele Amerikaner nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen, kann er leicht durch ein pflanzenorientierte Ernährung. Einige der besten Magnesiumquellen sind Nüsse, Spinat, schwarze Bohnen, Soja, Vollkornbrot, Avocado und Kartoffeln.

Vitamin-D

Vitamin D ist ein weiterer schwer zu bekommender Nährstoff, besonders in den anstrengenden Wintermonaten. Sonnenschein ist unsere beste Quelle für dieses Hormon, und Sonneneinstrahlung ist ein Faktor für die richtige Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist. Ähnlich wie bei Magnesium ist ein Vitamin-D-Mangel nicht nur mit einer schlechten Schlafqualität verbunden, sondern auch mit einem niedrigeren Energieniveau im Laufe des Tages.

Das NIH rät dem durchschnittlichen Erwachsenen, täglich 600 IE Vitamin D zu sich zu nehmen, was für Allesfresser relativ leicht zu bekommen ist. Fetter Fisch, Rinderleber und angereicherte Milchprodukte sind allesamt gute oder ausgezeichnete Quellen. Wenn Sie jedoch Vegetarier oder Veganer sind, müssen Sie sich möglicherweise mit Vitamin D-angereicherten Produkten eindecken, wenn Sie nicht viel Zeit im Freien verbringen. Orangensaft, einige pflanzliche Milch und Getreide werden oft mit Vitamin D angereichert. Pilze sind ebenfalls eine gute Quelle.

Möchten Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Schlaf und unserer Gesundheit erfahren? Lesen Sie als nächstes diese Geschichten:

Kalzium

Sieht so aus, als ob deine Mutter auf etwas stand, als sie dir vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch gab! Normalerweise assoziieren wir Kalzium mit der Knochengesundheit, aber es ist auch ein wichtiger Faktor für unsere Schlafqualität. Calciummangel ist mit Einschlafschwierigkeiten sowie nicht erholsamem Schlaf verbunden.

Die NIH rät Männern und Frauen zwischen 19 und 50 Jahren, 1000 mg pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen über 50 ihre Einnahme auf 1200 mg pro Tag erhöhen sollten. Einige ausgezeichnete Kalziumquellen sind Milchprodukte, Sardinen, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu und Rübengrün. Profi-Tipp: Der Verzehr von Vitamin D-reichen Lebensmitteln hilft Ihrem Körper, Kalzium besser aufzunehmen, also essen Sie sie zusammen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Vitamin B12

Ein Vitamin-B12-Mangel ist mit einer Vielzahl von Schlafproblemen verbunden – von Schlaflosigkeit bis hin zu Schläfrigkeit kann ein Mangel an diesem Vitamin verheerende Auswirkungen auf Ihre nächtliche Routine haben. Vitamin B12 ist auch für unsere Herzgesundheit und unser Energieniveau äußerst wichtig.

Die NIH rät jedem ab 14 Jahren, täglich 2,4 mcg B12 zu sich zu nehmen. Das Vitamin kommt nur in tierischen Proteinquellen wie Rindfleisch, Fisch, Eiern, Hühnchen und Milchprodukten vor. Während Veganern empfohlen wird, ihre Ernährung mit B12 zu ergänzen, ist Nährhefe ein köstlicher veganer Geschmacksstoff, der zwischen 20 und 300 Prozent unseres täglichen B12-Bedarfs pro Portion deckt.

Kalium

Kalium wird am häufigsten mit der Vorbeugung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, aber das Mineral ist aus einer Vielzahl von Gründen von Vorteil. Kalium reguliert den Blutdruck, stärkt unsere Muskeln und arbeitet mit Magnesium zusammen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Die NIH empfiehlt Männern ab 19 Jahren, 3400 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen, während Frauen 2600 mg anstreben sollten. Kalium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber einige pflanzliche Lebensmittel bieten Ihnen das Beste für Ihr Geld. Getrocknete Aprikosen, Linsen, Rosinen, Kartoffeln, Kidneybohnen, Soja und Bananen sind ausgezeichnete Nährstoffquellen.

Vitamin B6

Eine Liste der möglichen Folgen eines Vitamin-B6-Mangels durchzulesen ist ziemlich erschreckend, was die Schlafqualität nur zu einem von vielen Gründen macht, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem Nährstoff bekommen. Vitamin B6 ist für über 100 Enzymreaktionen im Körper verantwortlich und hilft uns gezielt beim Eiweißstoffwechsel.

Die NIH rät Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren, 1,3 mg B6 pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer und Frauen über 50 1,7 bzw. 1,5 mg anstreben sollten. Einige der besten Quellen für dieses B-Vitamin sind Kichererbsen, Thunfisch, Hühnchen, Kartoffeln, Truthahn und Bananen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind zu einem heißen Thema in der Ernährungswelt geworden, da weniger Menschen Angst vor Fett haben und mehr ihre Bedeutung für eine gesunde Ernährung verstehen. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, die Gesundheit unseres Herzens und unseres Gehirns zu stärken und wurden sogar mit der Verringerung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Dieses herzgesunde Fett reduziert nicht nur diese Probleme, sondern fördert auch eine verbesserte Schlafqualität.

Die NIH empfiehlt Frauen ab 19 Jahren, täglich 1,1 g dieser essentiellen Fettsäuren zu sich zu nehmen, während Männern empfohlen wird, 1,6 g pro Tag zu sich zu nehmen. Fetter Fisch, Rapsöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind allesamt gute Quellen für Omega-3-Fette.


Ist Ovomaltine gesund oder nur eine verkleidete Süßigkeit?

Kinder auf der ganzen Welt kennen den reichen, köstlichen Geschmack von Ovomaltine. Diese beliebte Malzmilch-Getränkemischung gibt es seit den frühen 1900er Jahren. Heute ist es genauso beliebt wie vor Jahrzehnten. Aber wird es den Ansprüchen wirklich gerecht? Ist Ovomaltine gesund für Kleinkinder oder ist es nur eine verkleidete Süßigkeit?

Mischen Sie Ovomaltine mit Kokos-, Mandel-, Soja- oder Reismilch, um den Nährwert zu erhöhen. Verwenden Sie es in Ihren Lieblingsdesserts für zusätzlichen Geschmack.


1. Du hast Durst

Obwohl es offensichtlich erscheinen mag, ist "Durst ist das erste natürliche Signal des Körpers, dass Sie einen Schluck Wasser brauchen, und es ist ein Zeichen – zumindest bis zu einem gewissen Grad -, dass es eine Dehydration gibt“, sagt Mills.

Was passiert, erklärt sie, ist ein ziemlich cooler physiologischer Prozess: Wenn die Dehydration einsetzt, werden Elektrolyte (Mineralien wie Natrium und Kalium) in Ihrem Blutkreislauf konzentrierter, was ein Durstsignal an Ihr Gehirn liefert. Auch die Speichelproduktion geht zurück und das trockene Mundgefühl schleicht sich ein.


6 Gründe, die Ihre Immunität zerstören

Wenn das Immunsystem Ihres Körpers wirklich schwach ist, werden Sie im Handumdrehen unwohl. 6 Gründe, die Ihre Immunität zerstören könnten, sind Ihre Ernährung, unzureichender Schlafrhythmus, Stresslevel, nicht genügend Vitamine und verschiedene andere essentielle Nährstoffe mit Ihrer täglichen Ernährung.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen während der Grippesaison nie krank werden?

Sie fragen sich, warum Sie die Grippesaison nie überstehen, ohne krank zu werden? Manche Leute scheinen die ganze Zeit krank zu sein und bekommen auch jeden Fehler, der auftritt.

Jedes Jahr erkranken unzählige Menschen an der Grippe. Seien Sie in dieser Saison aktiv. Überlegen Sie, was Sie betont und Ihr Immunsystem zerstört. Um zu erkennen, warum Sie krank werden, finden Sie die sechs Faktoren heraus, die Ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, sicherlich erhöhen.

Wenn Sie erst einmal verstanden haben, was diese sind, können Sie Ihrem Immunsystem helfen, Sie in dieser Grippesaison gesund zu halten. Denken Sie daran, wenn Sie krank werden, ist es wichtig, zu Hause zu bleiben, sich auszuruhen und sich auch die Hände zu reinigen, damit Sie andere um Sie herum nicht krank machen.

In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise Ihren Wellness-Experten aufsuchen und eine vollständige Untersuchung durchführen lassen, um sicherzustellen, dass absolut nichts Ernsthaftes vorliegt, das Sie stärker als der durchschnittliche Mensch krank macht.

Denken Sie daran, dass es kein leichtes Glück ist, dass einige sehr gesund und ausgeglichen sind, während Sie jeden zweiten Monat etwas zu fangen scheinen. Es gibt einige gut erforschte Gründe, warum manche Menschen häufiger erkranken als andere. Erlauben Sie es sich also, einen Blick auf Möglichkeiten zu werfen, Sie in dieser Grippesaison gut zu halten.

6 Gründe, warum Sie krank werden könnten

1. Diät

Eine schlechte Ernährung verringert Ihre Widerstandskraft. Es gibt so viele Ausdrücke über gesundes Essen, wie z. B. „Du bist genau das, was du konsumierst", dies war noch nie so wahr. Ihr Körper braucht eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die alle essentiellen Nahrungsgruppen und auch Vitamine liefert.

Ohne eine angemessene Ernährung könnte Ihr Körper nicht erfolgreich arbeiten und Infektionen bekämpfen. Es ist sehr wichtig, Bio-Vollwertkost zu sich zu nehmen. Der Verzehr von raffinierten Lebensmitteln und auch Zucker macht Sie müde, entwickelt Schwellungen und macht Sie besonders wahrscheinlich krank.

Mit einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan kann jeder kleine Schädling, der auf Sie zukommt, schnell und auch schnell bekämpft werden, ohne gleich zu einer Krankheit zu werden.

2. Schlafentzug

Ganz einfach, wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, werden Sie mit Sicherheit krank. Der Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich auszuruhen und sich auch zu erholen, und ohne dies wird er sicherlich nicht in der Lage sein, richtig zu funktionieren.

Während wir schlafen, erzeugt das Immunsystem Proteine, die Schwellungen und Krankheiten bekämpfen. Wenn Sie sich unwohl oder besorgt fühlen, benötigt Ihr Körper noch mehr dieser gesunden Proteine, ohne Schlaf könnte Ihr Körper einfach nicht genug produzieren, um die Infektion zu bekämpfen.

In Ruhe produziert das Immunsystem des Körpers gesunde Proteine, die sowohl Entzündungen als auch Krankheiten bekämpfen. Wenn Sie krank oder gestresst sind, benötigt Ihr Körper noch mehr dieser Proteine, ohne Schlaf könnte Ihr Körper lediglich nicht ausreichend produzieren, um die Infektion zu beseitigen.

Während Ruhehunger zu verstärkten Krankheiten wie Erkältungen und Grippe führt, hat es sich tatsächlich als viel gefährlichere und dauerhaftere Auswirkungen erwiesen. Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und auch diabetische Probleme wurden alle mit Ruheentzug in Verbindung gebracht.

3. Stress

Stress ist ein typischer Bestandteil des Lebens und kann in kleinen Dosen sogar gesund sein. Wenn wir zu lange gestresst sind, wird unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden dramatisch beeinträchtigt.

Die Forschung hat kontinuierlich gezeigt, dass chronischer Stress und Angst gerade unser Immunsystem beeinflussen, es schädigen und uns viel anfälliger für gesundheitliche Probleme machen. Angst trägt direkt zu kleinen Krankheiten bei, aber auch zu weit schwerwiegenderen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu viel Angst ist auch mit Schlafentzug verbunden – wie oft hatten Sie nicht die Möglichkeit, sich auszuruhen, weil Sie auch viel im Kopf haben, worüber Sie sich Sorgen machen oder sich Sorgen machen?

Kurz gesagt, viel zu viel Anspannung ist extrem negativ für unser Wohlbefinden. Um Ihren Stress und Ihre Angst abzubauen, praktizieren Sie Yoga, Meditation, träge tiefe Atemübungen und brauchen Sie auch Zeit, um sich zu entspannen.

4. Nährstoffe und Vitamine

Während alle Vitamine und Nährstoffe notwendig sind, sind einige besonders gut bei der Beseitigung von Infektionen und Krankheiten. Besonders Magnesium hilft uns, mit Spannungen umzugehen und auch auf Situationen zu reagieren.

Wenn wir gestresst, schwach oder oft auch einfach nur frösteln, verbrauchen wir unsere Magnesiumreserven. Wenn dieser nicht ersetzt wird, werden wir sicherlich zur Neige gehen und folglich höchstwahrscheinlich krank werden.

Ebenso ist Vitamin D für mehrere Grundfunktionen von entscheidender Bedeutung, und es ist viel schwieriger, in der Wintersaison ausreichende Werte zu erreichen. Vitamin C ist ein notwendiger Bestandteil des Immunsystems, und ohne Vitamin C werden Sie mit Sicherheit erkranken.

Wenn Sie durch Ihre tägliche Ernährung nicht genügend Vitamine sowie verschiedene andere notwendige Nährstoffe erhalten, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, jede Art von Krankheit zu bekämpfen, die auf Ihre Methode zurückzuführen ist. Wenn Sie wirklich das Gefühl haben, Opfer von etwas zu werden, können Sie mit zahlreichen Mitteln wie Pilzformel, Zink, Holunder oder einer Mischung davon beginnen.

5. Dehydration

Menschen konsumieren normalerweise nicht genug Alkohol und Wasser. Eine Methode, um noch mehr Wasser zu verbrauchen, besteht darin, Softdrinks und Latte-Saft mit Wasser zu wechseln. Jeder Teil unseres Körpers ist auf eine ausreichende Wassermenge angewiesen, um richtig zu funktionieren.

Ohne genügend Wasser haben sowohl wichtige Organe als auch Muskeln zu kämpfen. Täglich scheiden wir mit unserem Darm, Schweiß und Urinieren eine große Menge Wasser aus. Denken Sie daran, wie völlig trocken und schmerzend Ihr Hals an Feuchtigkeit oder Wasser fehlen würde.

Dehydration tritt auf, wenn Sie die verlorene Flüssigkeit nicht ausreichend wechseln und Ihr Körper zu kämpfen beginnt. Es mag zunächst nicht wie ein großes Problem erscheinen, da die Anzeichen und Symptome denen einer mäßigen Erkältung oder einer Migräne ähneln. Dehydration kann lebensbedrohlich werden, wenn sie nicht gepflegt wird.

6. Überarbeitung

Sind Sie ein Workaholic? Funktionieren Sie viel mehr, als dass Sie sich entspannen oder erholen? Steht die Arbeit immer im Vordergrund? Dies könnte durchaus dazu beitragen, heruntergekommen zu sein. Wenn Sie vermindert sind, sind Sie anfälliger für Krankheiten.

Unterm Strich ist Gesundheit keine Magie, es geht wirklich um Selbstfürsorge. Es ist anstrengend, ein hohes Maß an Gesundheit zu erhalten, aber es lohnt sich!


Zerstören Anti-Nährstoffe Ihre Ernährung?

Abwechslung ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Der Grund dafür ist einfach: Ein abwechslungsreicher Ansatz sorgt für eine höhere Nährstoffdichte. Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse haben alle unterschiedliche Ernährungsprofile, aber alle sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wenn es um Nahrung geht, bist du jedoch das, was du aufnimmst. Und das Vorhandensein von Anti-Nährstoffen in Ihrer Ernährung könnte dies sehr gut behindern.

Kein Grund, Wolf zu weinen

Bild aus Paxabay

Nun, vielleicht ist es nicht so schlimm, wie es sich anhört. Laut Ernährungswissenschaftlerin Charlotte Mei sollte man sich über das Vorhandensein von Anti-Nährstoffen keine allzu großen Sorgen machen. “Sie sind in den Lebensmitteln enthalten, die wir essen, aber es geht uns immer noch gut und wir leiden auch nach dem Verzehr nicht an schädlichen Nährstoffmängeln”, sagt sie.

Darüber hinaus läuft die sogenannte “Gefahr”, die von Anti-Nährstoffen ausgehen, auf eine Frage der Größe hinaus. Glucosinolat ist beispielsweise eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Grünkohl vorkommt. Abgesehen davon, dass es eine unterdrückende Wirkung auf die Schilddrüse hat, beeinflusst es auch deren Fähigkeit, Jod in Schilddrüsenhormone umzuwandeln. Tatsache ist jedoch, dass Glucosinolate durch den Kochprozess weitgehend zerstört werden. Selbst wenn man Grünkohl roh konsumieren würde, würde es (auch täglich) eine fast obszöne Menge davon erfordern, um ein Problem aufzuwerfen. Und das nur, wenn die betreffende Person bereits an einer zugrunde liegenden Schilddrüsenerkrankung und Jodmangel leidet.

“Ich würde sagen, dass es nicht notwendig ist, täglich über Anti-Nährstoffe nachzudenken, die unseren Gesundheitszustand beeinflussen. Es sollte kein Problem sein, wenn man den ganzen Tag über eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln hat. Auf diese Weise würde man genug dieser Nahrungsmineralien in seiner Ernährung haben, um kleinere Verluste bei der Nährstoffaufnahme durch Anti-Nährstoffe auszugleichen.”

“Anti” ist nicht unbedingt eine schlechte Sache

Bild auf Unsplash

Wissenschaftlich gesprochen bezieht sich der Begriff “Anti-Nährstoff” auf jede Verbindung, die die Fähigkeit des Körpers, essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen oder zu verwenden, verringert. Einige Beispiele für Anti-Nährstoffe umfassen: Glucosinolate, Lektine, Oxalate, Phytate, Saponine und Tannine. Während die Aussicht auf einen Nährstoffmangel beängstigend klingt, ist die Wahrheit, dass diese Anti-Nährstoffe auch gesundheitliche Vorteile haben.

Dieselben Glucosinolate, die die Jodaufnahme stören, sind auch dafür verantwortlich, dass Grünkohl seine krebsbekämpfenden Eigenschaften hat. Phytinsäure, ein in Getreide und Hülsenfrüchten häufig vorkommender Ameisennährstoff, kann bei der Senkung des Blutdrucks, des Cholesterin- und Triglyceridspiegels hilfreich sein. Es mag überraschend sein zu erfahren, dass diese Anti-Nährstoffe auch unter einem anderen Namen bekannt sind – Phytonährstoffe. Dies sind die gleichen hoch angesehenen gesundheitsfördernden Verbindungen, die Menschen mit Vollwertkost assoziieren.

Achtsam sein ist einfach
Bild auf Unsplash

Das heißt natürlich nicht, dass wir Anti-Nährstoffen keine vollständige Beachtung schenken sollten. Bestimmte Personengruppen täten gut daran, ihre Aufnahme dieser Verbindungen zu minimieren. “Bevölkerung, die einem Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Mineralstoffmangel (Anämie mit Eisenmangel, Osteoporose usw.) die Mineralabsorption zu steigern,”, sagt Charlotte Mei.

Die Reduzierung der Anti-Nährstoff-Anzahl in Ihrer Nahrung ist ziemlich einfach. Das Dämpfen von Grünkohl, Brokkoli und Karotten kann den Gehalt an Glucosinloaten und Oxalsäure reduzieren, während das Einweichen von braunem Reis einen ähnlichen Effekt auf den Phytinsäuregehalt hat. Solange Sie Ihr Essen nicht roh essen, sollten Sie sich keine großen Sorgen machen.


Was man essen sollte, um nachts besser zu schlafen

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu verringern (1). Viele Menschen wissen nicht, dass unsere Ernährungsgewohnheiten auch unseren Schlaf beeinflussen können, einschließlich der Schlafdauer, der Schlafqualität und sogar des Inhalts unserer Träume.

Was man essen sollte, um nachts besser zu schlafen

Im Allgemeinen ähnelt eine Ernährung, die den Schlaf unterstützt, einer Ernährung, die die allgemeine Gesundheit einer Person unterstützt und dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine ausgewogene Ernährung konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzt Lebensmittel, die mehr Zucker, gesättigtes Fett und Natrium enthalten (2).

Sowohl Ernährung als auch Schlaf können herausfordernde Themen für die Forschung sein, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Schlaf durch eine Diät zu verbessern, kann es hilfreich sein, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.

Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsmuster den Schlaf beeinflussen können. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten, und eine Ernährungsumstellung, die Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.

Tipps zu Tryptophan

Viele Leute glauben, dass sowohl Pute als auch Milch Lebensmittel sind, die müde machen können. Tryptophan, auch L-Tryptophan genannt, ist eine Aminosäure, die in tierischen Produkten wie Pute, Huhn, Eiern und Fisch sowie in Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt vorkommt. Der Konsum von Tryptophan reduziert nachweislich Depressionen und verlängert die Schlafdauer (3).

Schlaffreundliche Früchte

Kirschen können helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen (4). Es wurde festgestellt, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Schwere von Schlaflosigkeit reduziert und den Menschen hilft, schneller einzuschlafen. Die Forschung legt nahe, dass mehrere Kirschsorten hohe Mengen an Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, enthalten.

Kiwi ist eine weitere Frucht, die den Schlaf fördern kann. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von ein paar Kiwis ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, dass Menschen schneller einschlafen, während des Schlafens seltener aufwachen und länger schlafen. Während der genaue Grund für diese Beziehung noch unklar ist, können Kiwis durch ihre hohen Konzentrationen an Antioxidantien und Folsäure den Schlaf fördern.

Vorsicht bei Koffein

Sich eine Tasse Kaffee einzuschenken ist eine gängige Methode, um sich während des Tages einen Energieschub zu geben. Leider kann es den Schlaf stören, zu spät Kaffee zu trinken. Kaffee enthält Koffein, eine natürlich vorkommende Zutat in vielen Lebensmitteln (5). Koffein ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es die Aufmerksamkeit erhöhen und Menschen helfen kann, wach zu bleiben.

Kaffee ist nicht das einzige Getränk, das Koffein enthält. Viele Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein, darunter Tee, Erfrischungsgetränke und Produkte mit Schokoladengeschmack wie Eiscreme, Pudding und sogar Müsli. Es ist wichtig, Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da Koffein das Ein- und Durchschlafen erschweren kann. Untersuchungen legen nahe, dass Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte (6).

Reduzieren Sie Late-Night-Snacks

Essen zu kurz vor dem Schlafengehen kann die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen erhöhen. Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Essenszeiten und Schlafqualität untersuchte, ergab, dass junge Erwachsene, die innerhalb von 3 Stunden Schlaf gegessen hatten, nachts häufiger aufwachten (7) als diejenigen, die dies nicht taten. Um zu vermeiden, dass späte Mahlzeiten Ihren Schlaf unterbrechen, versuchen Sie, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen und Snacks auf ein Minimum zu beschränken.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol zu trinken ist ein zweischneidiges Schwert, wenn es ums Einschlafen geht. Während Alkohol beruhigende Eigenschaften hat, die einigen Menschen helfen können, schneller einzuschlafen, kann er auch die Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass Menschen nachts aufwachen (8). Alkohol kann auch zu Schnarchen führen, eine bestehende Schlafapnoe verschlimmern und die Symptome anderer Schlafstörungen verstärken. Um Ihre Schlafqualität zu schützen, stellen Sie Ihren letzten Anruf mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen ein.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlüsselnährstoffe erhalten

Eine nährstoffreiche Ernährung ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Große Forschungsstudien haben mögliche Zusammenhänge zwischen Nährstoffmangel und kurzen Schlafzeiten untersucht (9), die normalerweise als weniger als sieben Stunden pro Nacht definiert werden. Während die Forscher dieses Thema noch untersuchen, haben Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher einen Mangel an Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C, D und E.

Da Sie nun wissen, welche Lebensmittel Ihnen beim Einschlafen helfen und welche Essgewohnheiten Sie kurz vor dem Zubettgehen vermeiden sollten, können Sie Ihre Ernährung anpassen, um Ihren Schlaf zu verbessern.


Zu viele Omega-6-Fettsäuren zu essen, kann Ihre Gesundheit zerstören. Hier&rsquos So beheben Sie es

Fünf einfache RD-geprüfte Tipps zum Ausgleich von Fettsäuren in Ihrer Ernährung.

Ein wichtiger Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten? Weniger Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung und mehr Omega-3-Fettsäuren, so die Autoren eines neuen Editorials, das in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Offenes Herz.

Beide Arten von Fettsäuren sind für den Körper essentiell: Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl enthalten sind, spielen eine Rolle bei der Gehirnfunktion, dem Wachstum und der Entwicklung, der reproduktiven Gesundheit und fördern gesunde Haare, Haut und Knochen. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, reduzieren Entzündungen, regulieren den Blutdruck und sind für Gehirn und Herz von entscheidender Bedeutung. Sie sind auch mit einem geringeren Risiko für viele Erkrankungen verbunden, darunter Diabetes, Reizdarmsyndrom, Schlaganfall, Arthritis, Asthma und einige Krebsarten.

Aber es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Nährstoffen zu finden. Wie die Autoren des Leitartikels betonen, haben sich die Menschen auf einer Diät entwickelt, die gleiche Mengen von beiden enthielt. Heute, so berichten sie, essen Amerikaner dank technologischer Fortschritte und moderner landwirtschaftlicher Praktiken sechzehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.

Das ist ein Problem, denn während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind, sind Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Wenn die Zufuhr von Omega-6 hoch und die Zufuhr von Omega-3 niedrig ist, kommt es daher zu einer übermäßigen Entzündung und einer Steigerung der Körperfettproduktion.

Das drastische Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung ist nicht nur mit Fettleibigkeit verbunden. Es wurde auch mit Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Depressionen, Schmerzen, entzündlichen Erkrankungen wie Asthma und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Hier sind fünf Schritte, die Sie zu einem gesünderen Gleichgewicht unternehmen können:

Zutaten prüfen

Verarbeitete Lebensmittel, von Tiefkühlgerichten bis hin zu Dosensuppen, Crackern und Salatdressings, können aufgrund der von den Herstellern verwendeten Pflanzenöle mit Omega-6-Fettsäuren beladen sein. Überprüfen Sie die Etiketten und reduzieren oder vermeiden Sie Produkte, die Mais-, Soja-, Sonnenblumen-, Distel- und Baumwollsamenöl enthalten. Das gleiche gilt für Fast Food, das normalerweise auch mit diesen Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt hergestellt wird. Sie können die Zutaten in verschiedenen Menüpunkten online nachschlagen.

Kaufen Sie Bio-Fleisch und Milchprodukte aus der Weide

Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die von mit Gras gefütterten und biologisch aufgezogenen Tieren stammen, mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Gras-gefüttertes Rindfleisch enthält zum Beispiel etwa 50 % mehr Omega-3-Fettsäuren als normales Rindfleisch. (Weitere Informationen finden Sie in meinem Beitrag zum Thema Weidefleisch.)

Ersetzen Sie Margarine durch EVOO

Da Margarine normalerweise mit Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt hergestellt wird, empfehle ich, sie wegzulassen. Verwenden Sie stattdessen natives Olivenöl extra (das wenig Omega-6-Fettsäuren enthält) oder Butter aus Weidehaltung (die mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als herkömmliche Butter).

ISS mehr Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren

Die besten Quellen sind Lachs, Sardinen, Regenbogenforelle und Makrele. Wenn Sie kein Fischfan sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über eine Fischölergänzung sprechen. Er oder sie kann Ihnen bei der Auswahl einer Marke helfen, die die richtige Menge an DHA und EPA, den Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fisch, für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse liefert.

Pflanzen aufladen

Der Verzehr von mehr Produkten hilft, verarbeitete Lebensmittel zu verdrängen, die Quellen für Omega-6-Fettsäuren sein können. Außerdem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel eine Art Omega-3-Fettsäure namens ALA. Es hat eine andere chemische Struktur als die vorteilhafteren DHA und EPA, die in fettem Fisch enthalten sind, aber ein kleiner Prozentsatz von ALA kann in Ihrem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Je mehr ALA Sie konsumieren, desto besser.

ALA kommt in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen sowie in Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, dunklem Blattgemüse und Beeren vor.

Im Allgemeinen empfehle ich drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Jede Portion sollte ungefähr eine Tasse (oder die Größe eines Tennisballs im rohen Zustand) haben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Gemüse zu allen drei Mahlzeiten hinzuzufügen: Fügen Sie es Ihrem Frühstücks-Smoothie oder Omelett hinzu, essen Sie einen Salat zum Mittagessen und fügen Sie ein paar Portionen Gemüse (gedünstet, sautiert, im Ofen geröstet oder gegrillt) hinzu Abendessen. Was Obst angeht, nimm eine Portion zum Frühstück und eine zweite Portion als Mittagssnack. Streuen Sie auch Nüsse und Samen in Smoothies, Haferflocken, Salate und rühren Sie fys um. Bessere Balance, erreicht.

Cynthia Sass ist Gesundheit’s beitragender Ernährungsredakteur, Bestsellerautor der New York Times und Berater der New York Yankees. Sehen Sie hier ihre vollständige Biografie.


Sie können nachmittags kaum wach bleiben, selbst wenn Sie 8 Stunden geschlafen haben.

"Müdigkeit ist eines der ersten Anzeichen eines B12-Mangels", sagt Lisa Cimperman, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Das liegt daran, dass Ihr Körper auf das Vitamin angewiesen ist, um rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff zu Ihren Organen transportieren. Und ohne genügend Sauerstoff in deinen Zellen wirst du dich müde fühlen, egal wie lange du schläfst. Müdigkeit kann jedoch eine Reihe von Dingen bedeuten, so dass Sie nicht davon ausgehen können, dass Sie einen B12-Mangel haben, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Ärzte erhalten normalerweise einen Hinweis, wenn Sie Müdigkeit und andere Symptome haben.

Mache diese energetisierende Yoga-Bewegung für einen sofortigen Energieschub:


7. Magnesium: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und mehr

Magnesium unterstützt die Knochengesundheit und die Energieproduktion. Erwachsene benötigen laut NIH je nach Geschlecht und Alter zwischen 310 und 420 mg. Obwohl ein Mangel bei ansonsten gesunden Menschen ziemlich selten ist, können bestimmte Medikamente (einschließlich einiger Antibiotika und Diuretika) und Gesundheitszustände (wie Typ-2-Diabetes und Morbus Crohn) die Aufnahme von Magnesium einschränken oder den Verlust dieses Nährstoffs aus dem Körper erhöhen.

Magnesiummangel kann laut der Cleveland Clinic Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche verursachen. In schwereren Fällen kann es auch zu Taubheit und Kribbeln, Muskelkrämpfen oder -kontraktionen, Krampfanfällen, unregelmäßigem Herzrhythmus, Persönlichkeitsveränderungen oder Koronarspasmen kommen.

Um Ihren Spiegel zu normalisieren, sollten Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Spinat, schwarze Bohnen und Edamame essen, sagt Patton.


Das passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen (und wie viel Sie wirklich für eine Nacht brauchen)

Wenn Sie gut essen und regelmäßig Sport treiben, aber nicht jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen, untergraben Sie möglicherweise alle Ihre anderen Bemühungen.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website hilft, unsere Mission zu unterstützen. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Und wir sind nicht dramatisch! Schlafstörungsexperte Harneet Walia, MD, sagt, dass Schlaf entscheidend für unsere Gesundheit ist – und vielen von uns fehlt es daran.

„In erster Linie müssen wir den Schlaf zu einer Priorität machen“, sagt Dr. Walia. „Wir empfehlen jedem immer eine gute Ernährung und Bewegung, aber genauso empfehlen wir auch guten Schlaf.“

Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich?

Nach einer erholsamen Nacht fühlen sich alle besser. Aber jetzt können Sie dank eines Berichts der National Sleep Foundation eine gezielte Schlafzahl anstreben, die auf Ihr Alter zugeschnitten ist.

Die Stiftung stützt ihren Bericht auf zwei Jahre Forschungsarbeit und gliedert ihn in neun altersspezifische Kategorien mit einer leichten Spanne, die individuelle Präferenzen zulässt:

  • Ältere Erwachsene, 65+ Jahre: 7 bis 8 Stunden.
  • Erwachsene, 26 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden.
  • Junge Erwachsene, 18 bis 25 Jahre: 7 bis 9 Stunden.
  • Jugendliche, 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden. , 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden.
  • Vorschulkinder, 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden.
  • Kleinkinder, 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden.
  • Kleinkinder, 4 bis 11 Monate: 12 bis 15 Stunden.
  • Neugeborene, 0 bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden.

Dr. Walia sagt, dass es Beweise dafür gibt, dass genetische, Verhaltens- und Umweltfaktoren dazu beitragen, zu bestimmen, wie viel Schlaf ein Individuum für seine beste Gesundheit und tägliche Leistung benötigt.

Aber ein Minimum von sieben Stunden Schlaf ist ein Schritt in die richtige Richtung, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sagt sie.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Ihr Arzt fordert Sie aus gutem Grund auf, genug zu schlafen, sagt Dr. Walia. Wenn Sie sich beim Schließen der Augen kurzschließen, wirkt sich dies in vielerlei Hinsicht negativ auf Ihre Gesundheit aus:

Kurzfristige Probleme können sein:

  • Mangelnde Wachsamkeit. Auch wenn Sie nur 1,5 Stunden versäumen, kann dies einen Einfluss auf Ihre Gefühle haben.
  • Exzessive Tagesschläfrigkeit. Es kann Sie tagsüber sehr schläfrig und müde machen.
  • Beeinträchtigtes Gedächtnis. Schlafmangel kann Ihre Fähigkeit zum Denken, Erinnern und Verarbeiten von Informationen beeinträchtigen.
  • Beziehungsstress. Es kann dazu führen, dass Sie sich launisch fühlen und Sie können eher Konflikte mit anderen haben.
  • Lebensqualität. Die Wahrscheinlichkeit, an normalen täglichen Aktivitäten teilzunehmen oder Sport zu treiben, nimmt möglicherweise ab.
  • Höhere Wahrscheinlichkeit für Autounfälle. Laut der National Highway Traffic Safety Administration sind jedes Jahr Tausende von Unfällen, Verletzungen und Todesfällen durch schläfriges Autofahren verursacht.

Wenn Sie weiterhin ohne ausreichend Schlaf operieren, können mehr langfristige und ernsthafte Gesundheitsprobleme auftreten. Einige der schwerwiegendsten potenziellen Probleme im Zusammenhang mit chronischem Schlafmangel sind Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall. Andere potenzielle Probleme sind Fettleibigkeit, Depression, Beeinträchtigung der Immunität und geringerer Sexualtrieb.

Chronic sleep deprivation can even affect your appearance. Over time, it can lead to premature wrinkling and dark circles under the eyes. There’s also a link between lack of sleep and an increase in the stress hormone, cortisol, in the body. Cortisol can break down collagen, the protein that keeps skin smooth.

So lack of sleep could mean more wrinkles! Understand why sleep is so important yet?

How to Sleep Better

If you’re experiencing mild, occasional problems with sleep, try these simple strategies from sleep expert Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Treat getting enough sleep as if it is as important as taking medicine.

With all the demands on our time every day, you might put a good night’s rest at the bottom of your priority list. But Dr. Drerup says we need to schedule adequate time for sleep.

“It’s very easy to stay up late and burn the candle at both ends,” she says. “However, when you do that, you quickly run into a problem of dealing with sleep deprivation.”

2. Keep a consistent wake time.

Wake up at the same time every day, including weekends or days off. Waking at the same time every day will actually help you to sleep better at night. A fixed wake time helps to build a strong desire for sleep throughout wakefulness. This sleep drive gradually builds, and shortening it by sleeping in will make it harder to fall asleep the next night. Sleeping in on the weekend makes it much more difficult to wake up earlier on Monday morning.

It also is important, Dr. Drerup says, to do some relaxing activity such as taking a warm bath or reading a book before bedtime. By making these activities part of your bedtime ritual, you can train yourself to associate these activities with sleep. This association will help you to move more easily into slumber.

3. Put away the smart phones and tablets.

Electronic devices keep your mind humming — and far from the relaxed state you need to achieve before bedtime. Dr. Drerup advises it’s a good idea to put away devices like smart phones and tablets at least one hour before bed time.

4. If you do wake up during the night, avoid looking at the clock.

“The minute you look at that time it’s not just looking at one number,” Dr. Drerup says. “You start mental calculations, you think about how long it’s been since you’ve been in bed and what you have to do the next day. And before you know it, a long time has passed and that cuts into your sleep time.”

Make time for downtime

“In our society, nowadays, people aren’t getting enough sleep. They put sleep so far down on their priority list because there are so many other things to do – family, personal stuff and work life,” Dr. Walia says. “These are challenges, but if people understand how important adequate sleep is, and how to sleep better, it makes a huge difference.”

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Bemerkungen:

  1. Ionnes

    Ich entschuldige mich für die Einmischung ... Ich verstehe dieses Problem. Lass uns diskutieren.

  2. Jaynie

    Du hast nicht recht. Ich lade Sie zum Diskutieren ein.

  3. Baltasar

    Ich werde schwingen, über die Qualität dann äußern. Haben Sie eine schöne Betrachtung!

  4. Avenall

    Grusel

  5. Stephenson

    Meine Herren, sind Sie völlig verrückt, Lob strömt hier herein…. was stimmt damit nicht…

  6. Brandelis

    die geniale idee



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